Meu Treino de Peito e Braço

Resumo rápido

Nível iniciante · sessões de 45–60 min · sem lesão.

Como usar este plano

Casa (principal): Treino A e Treino B. Mínimo 2×/semana (A + B). Ideal para crescer: 4×/semana — A, B, A, B.
Academia (secundário): mesma lógica, quando quiser variar. Também A e B.
Sempre 5–8 min de aquecimento antes (mobilidade de ombro/punho + 2 séries leves do 1º exercício).
Descanso: 60–90s nos isoladores, 90–120s nos compostos.
Intensidade: pare cada série com 1–2 repetições na reserva (quase falhando, mas com forma limpa).
Anote carga e repetições toda sessão. Ver Progressão.

As caixas de seleção abaixo salvam no seu navegador (localStorage) — dá pra ir marcando as séries durante o treino.

Seu equipamento em casa

Identificado pela foto

Kit de halteres ajustáveis 2-em-1 (pegas curtas + barra de conexão central que vira uma barra curta)
Anilhas de concreto revestido + presilhas de rosca
Sem banco e sem barra fixa → exercícios de peito são feitos no chão (floor press) e com flexões.

Quando a barra completa ficar leve para as roscas e o supino no chão, é hora de subir carga (ou reduzir descanso / aumentar reps). Um banco ajustável barato é o melhor upgrade futuro.

Treino em Casa Principal

Peito, bíceps, tríceps e core com o kit de halteres. Faixa de repetições = objetivo de hipertrofia.

Treino A — Peito + Tríceps + Core

45–55 min · descanso 60–120s

	Exercício	Séries × reps
	1. Flexão de braço Progressão: parede → mesa → joelhos → normal → pés elevados. Corpo reto, cotovelos ~45°, peito quase toca o chão. vídeo	3 × 8–12
	2. Supino no chão com halteres (floor press) Deitado no chão, joelhos dobrados. Desça até o cotovelo/tríceps tocar o chão (pausa 1s), empurre. O chão limita a amplitude e protege o ombro. vídeo	3 × 8–12
	3. Crucifixo no chão com halteres Deitado, braços semi-flexionados fixos, abre em arco até o cotovelo tocar o chão, fecha "abraçando". Carga menor, foco no alongamento do peito. vídeo	3 × 12–15
	4. Tríceps testa no chão (barra ou halteres) Deitado, braços apontando para o teto. Dobre só o cotovelo, levando o peso até perto da testa; estenda sem "jogar". Cotovelos parados. vídeo	3 × 10–12
	5. Tríceps mergulho no banco/sofá (bench dips) Mãos na borda de uma cadeira/cama atrás do quadril, pés no chão. Desça dobrando o cotovelo até ~90°, suba. Para dificultar, afaste os pés. vídeo	2 × 10–15
	6. Prancha frontal Antebraços no chão, corpo reto da cabeça ao calcanhar, glúteo e abdômen contraídos. Não deixa o quadril cair nem subir. vídeo	3 × 30–45s
	7. Elevação de pernas deitado Deitado, mãos sob o glúteo, pernas quase esticadas. Sobe até ~90°, desce devagar sem tocar o chão e sem arquear a lombar. vídeo	3 × 10–15
	Finisher opcional — circuito metabólico 6–8 min: 30s mountain climber + 30s polichinelo + 30s corrida parada, descanso 30s, repete. Ajuda no gasto calórico ("secar").	6–8 min

Treino B — Bíceps + Peito (volume) + Core

45–55 min · descanso 60–120s

	Exercício	Séries × reps
	1. Rosca direta com barra (a barra do kit) Em pé, cotovelos colados no tronco. Sobe sem balançar o corpo, aperta o bíceps no topo, desce controlado até esticar quase por completo. vídeo	3 × 8–12
	2. Rosca alternada com halteres (supinação) Começa com a palma para o corpo e vai girando para cima (supinar) durante a subida. Um braço de cada vez, sem impulso. vídeo	3 × 10–12 (cada)
	3. Rosca martelo Pegada neutra (polegar para cima) o tempo todo. Trabalha braquial e antebraço — dá "grossura" ao braço. vídeo	3 × 10–12
	4. Flexão fechada (diamante) ou flexão normal Mãos juntas formando um triângulo sob o peito. Foca tríceps e peito interno. Se for difícil, faça com joelhos apoiados. vídeo	3 × máx (–1 na reserva)
	5. Pullover com halter no chão Deitado, segura 1 halter com as duas mãos sobre o peito. Leva atrás da cabeça com braços quase retos até sentir o peito alongar, volta. Lombar colada no chão. vídeo	3 × 12–15
	6. Rosca concentrada Sentado, cotovelo apoiado na parte interna da coxa. Isola o bíceps, sem mexer o ombro. Pico de contração no topo. vídeo	2 × 12–15 (cada)
	7. Abdominal infra — elevação de quadril (reverse crunch) Deitado, joelhos a 90°. Tira o quadril do chão levando os joelhos em direção ao peito com a força do abdômen baixo, sem embalo. Foco na "pochete". vídeo	3 × 12–15
	8. Prancha lateral Apoio em um antebraço, corpo reto de lado, quadril elevado. Trabalha oblíquos (os "gomos" laterais). vídeo	2 × 20–30s (cada lado)

Divisão da semana

Mínimo (2×/semana)

Seg — Treino A
Qui — Treino B

Ideal para crescer (4×/semana)

Seg — A · Ter — B
Qui — A · Sex — B
Qua, Sáb, Dom — descanso ou caminhada

Cada grupo muscular treinado 2× por semana cresce mais que 1×. Se só der 2 dias, tudo bem — a consistência por meses é o que decide.

Treino na Academia Secundário

Mesmo foco (peito e braço) para quando quiser variar. Cada exercício tem "como fazer" + vídeo.

Academia A — Peito + Tríceps + Abdômen

50–60 min

	Exercício	Séries × reps
	1. Supino reto com halteres Escápulas retraídas, pés firmes. Desce os halteres na linha do mamilo até alongar o peito, sobe sem bater os halteres. Punho neutro. vídeo	3 × 8–12
	2. Supino inclinado com halteres (30–45°) Foca a parte de cima do peito. Banco pouco inclinado (30–45°), mesma trajetória do supino reto. Não deixe o ombro rolar para frente. vídeo	3 × 8–12
	3. Crucifixo na máquina (peck deck) Cotovelos na altura dos ombros, leve flexão fixa. Junta os braços apertando o peito no meio, volta controlando até sentir alongar. vídeo	3 × 12–15
	4. Crossover na polia (altura média) Um pé à frente, tronco levemente inclinado. Traz as mãos à frente do corpo em arco, cruzando levemente. Aperta 1s, volta devagar. vídeo	3 × 12–15
	5. Tríceps na polia com corda Cotovelos colados ao corpo e parados. Estende até esticar e afasta as pontas da corda no final. Volta só até o cotovelo ~90°. vídeo	3 × 10–15
	6. Tríceps testa com barra W Deitado no banco, barra sobre a testa/atrás da cabeça. Só o cotovelo se move; mantenha-o apontado para o teto. Desça controlado. vídeo	3 × 10–12
	7. Mergulho na máquina assistida ou tríceps banco Tronco ereto para focar tríceps (inclinado foca mais peito). Desce até ~90° de cotovelo, sobe sem travar bruscamente. vídeo	2 × 10–12
	8. Abdominal na máquina (ou crunch na polia alta) Enrola a coluna levando as costelas em direção à bacia (não é dobrar o quadril). Expira na subida, controla a volta. vídeo	3 × 12–15

Academia B — Bíceps + Peito auxiliar + Core + Cardio

50–60 min

	Exercício	Séries × reps
	1. Rosca direta com barra W Cotovelos fixos ao lado do corpo, sem balançar o tronco. Amplitude completa: estica embaixo, aperta o bíceps em cima. vídeo	3 × 8–12
	2. Rosca alternada com halteres Supina o punho na subida. Um lado de cada vez, controle total na descida (fase que mais hipertrofia). vídeo	3 × 10–12
	3. Rosca Scott (banco 45° ou máquina) Braço apoiado no banco inclinado. Não estica 100% embaixo (protege o tendão). Foca a cabeça curta do bíceps — dá "pico". vídeo	3 × 10–12
	4. Rosca martelo na polia (corda) ou halter Pegada neutra. Braquial e antebraço. Cotovelo parado, sem usar o ombro. vídeo	3 × 12–15
	5. Supino na máquina ou crossover Volume extra de peito com pouca fadiga de estabilizadores. Amplitude completa, 1s de contração à frente. vídeo	3 × 12–15
	6. Rosca inversa (pegada pronada) Palmas para baixo. Trabalha antebraço e braquiorradial. Carga leve, punho firme e neutro. vídeo	2 × 12–15
	7. Elevação de pernas na paralela/barra + prancha Sobe as pernas com o abdômen inferior, sem embalo; desce devagar. Depois 3× prancha 30–45s. vídeo	3 × 10–15
	8. Cardio final 15–20 min: esteira inclinada, bike ou elíptico em ritmo moderado (consegue conversar com dificuldade). Acelera o "secar".	15–20 min

Secar a barriga baixa & marcar o abdômen

A parte que mais importa — e a mais mal-entendida.

A verdade curta

Não existe redução localizada. Fazer 500 abdominais não queima a gordura da "pochete". Ela sai quando o percentual de gordura do corpo todo cai.
O abdômen já está lá. Ele aparece quando você chega a ~10–12% de gordura (homens). A "pochete" abaixo do umbigo costuma ser a última região a sair — exige paciência (meses).
Treinar o abdômen engrossa o músculo (fica mais visível quando a gordura baixar) e melhora postura, mas não "seca".
Parte do volume na barriga baixa é retenção/inchaço (sódio, álcool, pouca fibra/água, estresse, sono ruim) — isso melhora rápido.

O que realmente seca (em ordem de impacto)

Déficit calórico leve e constante: ~300–500 kcal abaixo da manutenção. Meta de perda: 0,3–0,5 kg/semana. Mais rápido que isso você perde músculo.
Proteína alta: ~1,6–2,2 g por kg de peso por dia. Preserva o músculo no déficit e dá saciedade. Uma fonte em cada refeição.
Passos / NEAT: 8.000–10.000 passos por dia. É o "cardio invisível" que mais soma no fim do mês.
Cardio: 2–3× por semana, 20–30 min (pós-treino ou nos dias de folga). Zona moderada ou HIIT curto.
Sono 7–8h + controlar estresse: cortisol alto favorece fome e retenção justamente na região abdominal.
Cortar líquido calórico e ultraprocessado: refrigerante, suco, álcool, doces. Trocar por comida de verdade com fibra e água.

Regra prática: se o peso não cair nada em 2–3 semanas, tire mais ~150–200 kcal/dia ou adicione 1 sessão de cardio. Se cair rápido demais e o treino piorar, coma um pouco mais.

Bloco de abdômen (2–3× por semana)

Já incluído no fim dos treinos A e B. Rotina completa se quiser fazer separado:

	Exercício	Séries × reps
	Elevação de quadril / reverse crunch Foco na porção baixa (a "pochete"). Sobe o quadril com o abdômen, não com impulso das pernas. vídeo	3 × 12–15
	Dead bug (inseto morto) Deitado, braços para o teto, joelhos a 90°. Estende braço e perna opostos sem tirar a lombar do chão. Anti-extensão = core de verdade. vídeo	3 × 8–10 (cada lado)
	Prancha frontal Corpo reto, glúteo e abdômen apertados. Progrida o tempo semana a semana. vídeo	3 × 30–45s
	Prancha lateral Oblíquos. Quadril alto, corpo alinhado. vídeo	2 × 20–30s (cada)
	Abdominal "canivete" ou crunch com carga Porção superior. Enrola o tronco, expira, sem puxar o pescoço com as mãos. vídeo	3 × 12–15
	Vacuum abdominal Solta todo o ar e "puxa o umbigo" para dentro/para cima, segura 10–15s. Fortalece o transverso e melhora o aspecto de barriga mais chapada. vídeo	3 × 10–15s

Isto é orientação geral de treino e hábitos, não prescrição individual. Para dieta personalizada, ou se tiver alguma condição de saúde, procure um nutricionista / médico.

Progressão & acompanhamento

Sem progredir a carga/reps, o músculo não tem motivo para crescer.

Dupla progressão (o método)

Escolha uma carga que te deixe no fim da faixa de reps (ex.: 3×8–12 → começa conseguindo ~8).
Toda sessão, tente adicionar 1 repetição em cada série.
Quando fizer o topo da faixa em todas as séries com forma limpa (ex.: 3×12), aumente a carga (menor incremento possível) e volte para o fim da faixa.
Sem como aumentar carga em casa? Aumente reps, reduza o descanso, ou faça a fase de descida mais lenta (3s).

Registro de treino

Copie esta tabela para um caderno ou app de notas. Uma linha por exercício por sessão.

Data	Exercício	Carga	Reps por série	Obs.
31/08	Supino no chão	2×8 kg	10 / 9 / 8	ombro ok

Meça também: peso corporal 1×/semana (mesmo dia, em jejum) e foto de frente/lado a cada 2 semanas. A foto mostra o que a balança esconde.

Quando mudar o treino

Siga este plano por 8–12 semanas antes de trocar os exercícios.
A cada 6–8 semanas, tire uma semana leve (metade das séries) para recuperar.
Progresso trava por 2–3 semanas mesmo comendo/dormindo bem? Troque 1–2 exercícios ou ajuste o volume.